Kako učiniti biceps kovrče na klupi za dizanje utezi?

Hej, entuzijasti fitnesa! Zatečen sam da podijelim neke insajderske savjete o tome kako učiniti bicepske kovrče na klupi za dizanje utezi. Kao dobavljač klupe za dizanje, vidio sam iz prve ruke kako pravu opremu i pravilnu tehniku ​​može preuzeti vaše bicepske vježbe na sljedeću razinu. Dakle, hajde da zaronimo!

Zašto koristiti klupu za dizanje tegova za biceps kovrče?

Prvo, možda se pitate zašto biste uopće željeli koristiti klupu za dizanje tegova za bicep kovrče. Pa, klupa za dizanje tegova pruža stabilnu bazu, omogućavajući vam da efikasnije izolirate mišiće bicepske mišiće. Pomaže vam u održavanju odgovarajućeg oblika, što je presudno za maksimiziranje prednosti vašeg vježbanja i sprečavanja ozljeda.

Kad ste na klupi, možete bolje kontrolirati raspon pokreta. Manje je vjerovatno da ćete koristiti zamah za podizanje utega, što znači da vaši biceps rade većinu posla. To dovodi do boljeg rasta mišića i snagu s vremenom.

Postavljanje klupe za dizanje uteza

Prije nego što počnete uvijati, morate pravilno postaviti klupu za dizanje tegova. Provjerite je li na ravnom, stabilnoj površini. Ne želite da se diže okolo dok ste usred skupa. Podesite naslon klupe u udoban ugao. Za bicepske kovrče, blago nagnut položaj (oko 30 - 45 stepeni) često je idealan. Ovo vam pomaže da ciljate bicepse iz drugog ugla i smanjuje naprezanje na ramenima.

Zatim odaberite prave težine. Ako ste novi za bicep kovrče, pokrenite svjetlo. Uvijek možete povećati težinu dok postanete jače. Preporučujem korištenje bučica za ovu vježbu jer omogućavaju prirodniji raspon kretanja. Možete pokupiti par bučica koji se osjećaju izazovnim, ali još uvijek vam omogućuju dovršiti 8 - 12 ponavljanja s dobrim oblikom.

Pravilna tehnika bicep curl

Sada, ulazimo u stvarnu tehniku ​​da radimo bicep kovrče na klupi za dizanje tegova.

1. Sjednite na klupi:Sjednite na klupi sa nogama ravnim na podu, rame - širine razdvojene. Držite leđa ravno i podržano uz naslon naslona.
2. Uzmite bučice:Držite bučicu u svakoj ruci sa dlanovima okrenutim prema gore. Laktovi bi trebali biti blizu bočnih strana i malo iza vašeg tijela. Ova pozicija pomaže vam da izolirate biceps.
3. Pokrenite kovrču:Polako uvijajte bučice prema ramenima. Držite laktove stacionar u cijelom pokretu. Dok se uvijate, fokusirajte se na ugovaranje vašeg bicepsa. Stisnite ih na vrh pokreta za sekundu ili dvije.
4. Spustite bučice:Spustite bučice natrag na početni položaj na kontrolirani način. Ne dozvolite da tegovi brzo padaju; To može prouzrokovati ozljede i smanjiti efikasnost vježbe.

Ponovite ovaj postupak za željeni broj ponavljanja i skupova. Cilj za 2 - 3 seta od 8 - 12 ponavljanja po setu.

Varijacije bicepske kovrče na klupi za dizanje tegova

Postoji nekoliko varijacija bicep kovrča koje možete učiniti na klupi za dizanje tegova kako biste održali svoje vježbe zanimljive i ciljaju različite dijelove bicepsa.

• Čekić:Za čekić za čekiće držite bučice sa dlanovima okrenutim jedna prema drugoj. Ova varijacija cilja na brachialis mišić koji se nalazi ispod bicepsa. Također pomaže u razvoju cjelokupnije snagu ruku.
• Propovjedni kovrče:Možete koristiti pričvršćivanje klupe za propovjednike (koji također isporučujemo, usput dovršimo) da napravimo propovjedničke kovrče. Sjednite na klupi za propovjednike pomoću gornjih rukama odmarajući se na jastučići. Ova pozicija ograničava pokret na biceps, omogućavajući vam da se zaista fokusirate na ugovaranje tih mišića.

Upotreba druge opreme sa klupom za dizanje tegova

Ako želite preuzeti svoje Workcije Bicep-a na sljedeću razinu, možete koristiti drugu opremu u kombinaciji sa vašim klupom za dizanje tegova. Pogledajte našeOlimpijsko stablo za težine. Odličan je način da utemete svoje uteme uredno i lako ih možete dostupni tijekom vježbanja.

Možete koristiti i privitke poputTeretana Tricep konopiRučica za stremenu. Oni se mogu koristiti sa kablovskom mašinom za dodavanje raznolikosti na vežbanje ruku. Na primjer, možete napraviti kabel bicepske kovrče s ručicom za stremenu, što vam daje drugačiji prianjanje i raspon pokreta u odnosu na kovrče sa bučicama.

Uobičajene greške koje treba izbjegavati

Kada radite bicepske kovrče na klupi za dizanje tegova, postoji nekoliko uobičajenih grešaka koje biste trebali izbjegavati.

• Korištenje previše težine:Kao što sam već spomenuo, započeo svjetlost i postepeno povećavajući težinu. Korištenje previše težine može vam natjerati da izgubite pravilni obrazac, što povećava rizik od ozljeda i smanjuje efikasnost vježbe.
• Ljuljajući utege:Nemojte koristiti svoje telo da zamahnete utezima prema gore. Pokret bi trebao doći iz vaših bicepsa. Ako se nađete da se ljuljate, smanjite težinu i usredotočite se na korištenje bicep mišića.
• Ne popunjavanje čitavog raspona pokreta:Obavezno spustite bučice do kraja i uvijajte ih kao što možete. Potpuni asortiman pokreta pomaže u efikasnijim radom bicepsa.

Savjeti za sjajnu bicep vježbu

Evo nekih dodatnih savjeta za čineći vaš bicep vježbanje na klupi za utezanje i boljim boljim.

• Zagrijavanje:Prije nego što započnete bicepske kovrče, napravite malo laganog kardio i dinamičnog rastezanja da biste zagrejali mišiće. To pomaže u sprečavanju ozljeda i priprema vaše tijelo za vježbanje.
• Ohladi se i isteknite:Nakon vježbanja, odvojite nekoliko minuta da se ohladite i protežete svojim bicepsom. To može pomoći u smanjenju bolova u mišićima i poboljšati fleksibilnost.
• Odmorite se i oporavite:Vaši mišići rastu kada se odmarate, a ne kad radite. Obavezno dajete svog bicepsa dovoljno vremena da se oporavi između treninga. Cilj je najmanje 48 - 72 sata odmora između bicep vježbi.

Zaključak

Dakle, tu je imaš! To je kako napraviti bicep kovrče na klupi za dizanje utezi poput profesionalaca. Zapamtite, pravu opremu i pravilnu tehniku ​​su ključni da biste maksimalno iskoristili svoje vježbe. Kao dobavljač klupe za dizanje tegova, tu smo da vam pomognemo da pronađete najbolju opremu za vaše potrebe za fitnesom.

Ako ste zainteresirani za kupovinu klupe za dizanje tegova ili bilo koje druge opreme koju sam spomenuo, ne ustručavajte se doći do rublja. Voljeli bismo razgovarati s vama o vašim zahtjevima i pomoći vam da pronađete savršene proizvode za vašu kuću ili komercijalnu teretanu. Nabavimo vas na putu ka jačim, definiranijim bicepsom!

Reference

• "Anatomija treninga snage" Frederic Delavier
• "Nova pravila podizanja žena" Lou Schuler i Alwyn Cosgrove
• "Bodybuilding osnove: bicep vježbe" magazinom mišića i fitnesa