Kako poboljšati svoju početnu poziciju u Competition Flat Bench?

Zdravo, fitnes entuzijasti! Ako volite da se takmičite u bench pressingu, znate da je početna pozicija sve. Može povećati ili pokvariti vaše podizanje, a čvrsta polazna tačka može značajno poboljšati vaše performanse. Kao dobavljač ravnih klupa za takmičenje, iz prve ruke sam vidio kako prava postavka i tehnike mogu transformirati vašu igru ​​bench press. U ovom blogu ću podijeliti nekoliko savjeta o tome kako poboljšati svoju početnu poziciju na takmičarskoj ravnoj klupi.

Nabavite odgovarajuću opremu

Prije svega, ključna je odgovarajuća oprema. Kvalitetna ravna klupa za takmičenje je obavezna. Trebao bi biti stabilan, s dobrim podstavom koji se ne stisne previše pod vašom težinom, što vam omogućava da zadržite konzistentan položaj.

Ako želite da proširite svoje mogućnosti vježbanja, razmislite i o nekoj dodatnoj opremi. Na primjer, aPrijenosni stalak za čučnjevemože biti odličan dodatak. Nije samo za čučnjeve; možete ga koristiti u kombinaciji sa svojom ravnom klupom za razne vježbe, a može vam pomoći da vježbate početni položaj u kontroliranijoj sredini.

Još jedan koristan komad opreme jeKlupa za teretanu sa ekstenzijom nogu. Ova multifunkcionalna klupa se ne može koristiti samo za bench pressing, već i za ekstenzije nogu, što može pomoći u jačanju vašeg donjeg dijela tijela, indirektno poboljšavajući vašu ukupnu stabilnost tokom bench pressa.

Postavite svoju klupu ispravno

Način na koji postavljate svoju klupu može imati veliki uticaj na vašu početnu poziciju. Postavite klupu na ravnu i stabilnu površinu. Pazite da se ne ljulja ili pomjera, jer to može narušiti vašu ravnotežu i formu.

Podesite visinu nosača za uteg tako da kada ležite na klupi, šipka bude na udobnoj visini za hvatanje. Trebali biste moći doći do šipke bez naprezanja ramena ili vrata. Dobro pravilo je da šipka bude na visini na kojoj su vam laktovi pod uglom od oko 90 stepeni kada je prvi put uhvatite.

Postavite svoje tijelo na klupu

Sada, hajde da pričamo o tome kako da postavite svoje telo na klupu. Lezite sa stopalima na podu, ramena u širini. Leđa treba da budu blago savijena, sa donjim delom leđa pritisnutim u klupu. Ovaj luk pomaže da se angažuju vaši osnovni mišići, koji su neophodni za stabilnost tokom podizanja.

Postavite lopatice čvrsto na klupu, stisnite ih zajedno. Ovo ne samo da pomaže da gornji dio tijela bude stabilan, već i aktivira vaše lats, što vam može dati više snage u bench pressu.

Glava bi vam trebala biti u neutralnom položaju, gledajući pravo gore u šipku. Izbjegavajte naginjanje glave previše naprijed ili naprijed, jer to može dovesti do nepotrebnog stresa na vratu.

Držite šipku pravilno

Hvat je ključni faktor u vašem početnom položaju. Širina vašeg hvata treba da bude nešto šira od širine ramena. Ovo vam omogućava da efikasnije koristite mišiće grudnog koša dok i dalje zadržite kontrolu nad šipkom.

Kada uhvatite šipku, čvrsto omotajte prste oko nje, ali nemojte prekoračiti - uhvatite se do tačke kada vam ruke počnu da se tresu. Vaši palčevi trebaju biti omotani oko šipke, što pomaže u sprječavanju otkotrljanja šipke iz vaših ruku.

Zagrijte se i istegnite se

Prije nego što započnete sesiju bench pressa, bitno je zagrijati mišiće. Pravilno zagrijavanje može povećati dotok krvi u vaše mišiće, čineći ih fleksibilnijim i manje sklonim ozljedama.

Možete početi s laganim kardio treningom, poput džogiranja u mjestu ili skakanja, oko 5 minuta. Zatim napravite neka dinamička istezanja, kao što su krugovi rukama, okretanja ramenima i otvaranja prsa.

Koristeći aKošarkaška medicinska loptatakođe može biti odličan način da zagrejete gornji deo tela. Možete napraviti nekoliko pasova iznad glave i grudi s loptom kako biste opustili ramena i mišiće grudi.

Vježbajte svoju početnu poziciju

Nakon što ste postavili svoju opremu, postavili svoje tijelo i zagrijali se, vrijeme je da vježbate početni položaj. Uzmite si vremena da zauzmete ispravan položaj na klupi, fokusirajući se na svaki element o kojem smo razgovarali - postavljanje stopala, svod leđa, stiskanje lopatica, položaj glave i hvat.

Zadržite ovu poziciju nekoliko sekundi prije nego što skinete šipku. To će vam pomoći da se naviknete na osjećaj da ste u ispravnom početnom položaju i lakše ga održavate tokom stvarnog podizanja.

Ojačajte svoje jezgro i mišiće stabilizatore

Jaka jezgra je neophodna za dobru startnu poziciju na takmičarskoj ravnoj klupi. Vaši osnovni mišići, uključujući trbušne mišiće, kosne mišiće i mišiće donjeg dijela leđa, pomažu da vaše tijelo bude stabilno i prenosi snagu s donjeg dijela tijela na gornji dio tijela.

Možete raditi vježbe poput dasaka, ruskih okreta i podizanja nogu kako biste ojačali svoje jezgro. Ove vježbe ne samo da poboljšavaju vašu stabilnost već i poboljšavaju vašu ukupnu snagu i performanse u bench pressu.

Pored vašeg jezgra, važnu ulogu imaju i mišići stabilizatori, kao što su mišići rotatorne manžete na ramenima. Možete raditi neke vježbe vanjske rotacije ramena s malim utezima kako biste ojačali ove mišiće.

Mentalna priprema

Ne podcjenjujte moć mentalne pripreme. Prije nego što počnete s dizanjem, vizualizirajte sebe u ispravnom početnom položaju i uspješno izvodite bench press. Ovo vam može pomoći da ostanete fokusirani i sigurni.

Nekoliko puta duboko udahnite da smirite svoje živce i usredsredite svoj um. Jasan i fokusiran um može vam pomoći da preciznije izvedete svoju početnu poziciju.

Tražite povratne informacije i izvršite podešavanja

Uvek je dobra ideja da vas neko posmatra dok vežbate svoju početnu poziciju. Trener ili partner za obuku mogu dati vrijedne povratne informacije o vašem formularu i pomoći vam da identifikujete sve oblasti koje treba poboljšati.

Na osnovu povratnih informacija koje dobijete, izvršite potrebna prilagođavanja svoje početne pozicije. Možda će trebati neko vrijeme i vježba da se to postigne kako treba, ali uz dosljedan trud, vidjet ćete značajna poboljšanja u performansama bench pressa.

Zaključak

Poboljšanje početne pozicije na takmičarskoj ravnoj klupi kombinacija je odgovarajuće opreme, pravilnog postavljanja, pravilnog pozicioniranja tijela, zagrijavanja, jačanja mišića jezgra i stabilizatora i mentalne pripreme. Slijedeći ove savjete i redovito vježbajući, bit ćete na dobrom putu da postignete bolju početnu poziciju i snažniji bench press.

Ako ste zainteresovani za nadogradnju svoje takmičarske klupe ili bilo koje od prateće opreme koju sam spomenuo na ovom blogu, slobodno nam se obratite. Tu smo da vam pomognemo da pronađete najbolja rješenja za vaše potrebe u fitnesu i podignete vašu igru ​​bench pressa na viši nivo.

Reference

• "Anatomija treninga snage" Frederica Delaviera
• "Početna snaga: osnovni trening sa mrenom" Marka Ripetoa