Koje su najbolje vježbe ravnih klupa za deltoide?

Hej, entuzijasti fitnesa! Kao ravni dobavljač klupe, vidio sam iz prve ruke kako dobra ravna klupa može transformirati vašu vježbu. Danas ću podijeliti s vama neke od najboljih vježbi ravnih klupa za vaše deltoide, one mišiće ramena koji vašem gornjem dijelu tijela daju snažni i definirani izgled.

Zašto se fokusirati na deltoide?

Prije nego što zaronimo u vježbe, razgovarajmo malo o tome zašto su deltoidi toliko važni. Deltoidi su sačinjeni od tri glave: prednji (prednji), bočni (bočni) i stražnji (straga). Ovi mišići su ključni za stabilnost ramena i širok spektar pokreta, od podizanja predmeta za bacanje lopte. Jačanje deltoida ne poboljšava samo vašu cjelokupnu funkciju ramena, već i poboljšava estetiku gornjeg dijela tijela.

Najbolje vježbe ravnih klupa za deltoide

1. Ravna klupa za rame

Ovo je klasična vježba koja cilja sva tri glave deltoida. To je složeni pokret koji uključuje i triceps i gornja prsa, čineći ga sjajnim punim - graditelj tijela.

Kako to učiniti:

• Lezite na ravnu klupu sa nogama čvrsto posađenim na zemlji.
• Držite karteli ili bučice na širini ramena. Ako koristite bučice, držite dlanove okrenuti prema naprijed.
• Podignite težinu dok vam ruke ne budu potpuno produžene iznad grudi.
• Smanjite težinu na povuku do početnog položaja, držeći laktove u uglu 45 - stepena.
• Do 3 - 4 seta od 8 - 12 ponavljanja.

2. Zakrivanje bočne povišice bučice

Ova vježba posebno cilja bočne deltoide, dajući ramenima tako širokim i zaobljenim pogledom.

Kako to učiniti:

• Podesite ravnu klupu na blagi nagib (oko 30 stepeni).
• Lezite na klupu i držite bučicu u svakoj ruci sa dlanovima okrenutim prema dolje.
• Podignite bučice na strane dok nisu paralelni sa poda.
• Držite laktove blago savijenim u cijelom pokretu.
• Spustite bučice polako prema dolje.
• Do 3 - 4 seta od 10 - 15 ponavljanja.

3. Stražnja delta leti na ravnom klupi

Stražnji deltoidi su često zanemareni, ali su neophodni za uravnotežen razvoj ramena. Ova vježba pomaže da ih ojačamo.

Kako to učiniti:

• Lezite licem prema dolje na ravnu klupu.
• Držite bučicu u svakoj ruci sa dlanovima okrenutim jedna prema drugoj.
• Podignite bučice na bočne strane, stisnite ramena oštrice zajedno kao i vi.
• Držite laktove lagano savijenim.
• Spustite bučice natrag.
• Do 3 - 4 seta od 12 - 15 ponavljanja.

4. Arnold Press na ravnom klupi

Ime nazvano nakon legendarnog Arnolda Schwarzeneggera, ova vježba je kombinacija ramena i bočnog povisaka, udarajući sve tri glave deltoida.

Kako to učiniti:

• Sjednite na ravnu klupu s nogama ravnim na zemlji.
• Držite bučicu u svakoj ruci u visini ramena, sa svojim dlanovima okrenutim prema vašem tijelu i palcama koji upadaju.
• Dok podižete bučice, zakrenite zglobove tako da su vam se dlanovi okrenuli prema naprijed na vrhu pokreta.
• Spustite bučice natrag, rotirajte zglobove u suprotnom smjeru.
• Do 3 - 4 seta od 8 - 10 ponavljanja.

Savjeti za sjajnu deltoidnu vježbu na ravnom klupi

• Prvo zagrijati: Da li neki lagani kardio i dinamični proteže za pripremu ramena za vježbanje. To može uključivati ​​jogging na mestu ili raditi neke krugove za ruke.
• Koristite pravilni obrazac: Držite leđa ravno, stopala su vam čvrsto posađena, a vaša jezgra angažirana u cijeloj vježbi. Nepravilni obrazac može dovesti do ozljeda i smanjiti efikasnost vježbanja.
• Postepeno povećavajte težinu: Dok vi postajete jači, dodajte više težine svojim bučicama ili Barbell-om. Ali nemojte ga prebrzo povećavati, jer to može dovesti do ozljeda.
• Odmarajte između setova: Dajte svojim mišićima da se oporavi. Odmor za oko 1 - 2 minute između setova.

Ostala oprema za nadopunu vašeg deltoidnog vježbanja

Dok je ravna klupa odličan alat za deltoidne vježbe, postoje i drugi dijelovi opreme koji mogu preuzeti vašu vježbu na sljedeću razinu. Pogledajte ove sjajne mašine:

• GHD Glute Ham Developer: Ova mašina pomaže u jačanju vaših glutih i hrpa, koji su važni za ukupnu stabilnost niže tjelesne karoserije. Snažno donje tijelo može podržati bolje kretanje gornjih tijela.
• Hip čučanj: Fokusira se na mišiće kuka, koji su takođe ključni za ravnotežu i moć u vašim vježbama.
• Slobodno stajalište čučanj: Ovo je svestrani komad opreme koji se može koristiti za različite vježbe, uključujući čučnjeve i režijske preše.

Zašto odabrati naše ravne klupe?

Kao ravni dobavljač klupe, mogu vam reći da su naše klupe vrh - zarez. Napravljeni su od visokog kvaliteta, osiguravajući izdržljivost i stabilnost. Padding je udoban, pa se možete fokusirati na svoj vježba bez ikakvih distrakcija. Naše klupe također dolaze u različitim stilovima i podesivim opcijama, omogućujući vam da prilagodite svoj vježbajte svojim specifičnim potrebama.

Ako ste zainteresirani za svoj deltoidni trening na sljedeću razinu s odličnom ravnom klupom ili ako želite saznati više o našoj drugoj opremi za fitness, ne ustručavajte se da se ustručavajte. Ovdje smo da vam pomognemo da postignete svoje ciljeve fitnesa. Kontaktirajte nas da biste započeli pregovore o kupovini i dobili najbolju opremu za svoju teretanu.

Reference

• "Anatomija treninga snage" Frederic Delavier.
• Američko vijeće za vježbanje (ACE) resursi na vježbama ramena.