Kako izbjeći ozljede prilikom pritiska na klupu

Izbjegavanje povrede prilikom obavljanja preša je vrlo važna jer ovaj pokret uključuje više mišićnih grupa poput ramena, prsa, triceps i jezgra. Nepravilno držanje ili nepravilno kretanje mogu dovesti do ramena, lakta, leđa i čak povrede grudnog koša. Da biste osigurali sigurnost i maksimizirali rezultate, evo nekoliko ključnih mjera opreza i savjeta:
Koristite odgovarajuću težinu i postepeno povećajte težinu: Bez obzira da li ste početnik ili napredni trener, provjerite da li je težina koju odaberete pogodna za vašu sposobnost. Ne žurite da izazovite sebe izvan svoje sposobnosti. Koristeći roštilj koji je pretežak utjecat će na vašu kontrolu i stabilnost pokreta, što može dovesti do grešaka ili ozljeda. Kontrolirajte rast težine svaki put: Kada povećavate težinu, treba biti postepena i postepena, što će mišićima pomoći da se prilagode teretu i izbjegavaju preopterećenje i ozljede.
Održavajte ispravno mjesto za prianjanje: Ruke treba biti malo šire od širine ramena (oko 1,5 puta puta širine ramena) kako bi se osiguralo da su laktovi u kutu od 45 stepeni kada se spuštaju. Prihvat koji je previše širok povećat će tlak na ramenima, dok će zahvat koji je previše uzak koristiće triceps previše i može prouzrokovati ozljede lakta. Kada držite horizontalnu traku, držite dlanove okrenute prema naprijed, a prianjanje treba biti čvrsto, ali ne previše tijesan. Držite zglobove stabilne i ne savijajte ih kako bi se izbjegli prekomjerni pritisak. Provjerite da li su palci čvrsto omotani oko bara, što može bolje održavati stabilnost i smanjiti rizik od klizanja.
Upravljajte brzinom spuštanja: Kada se preša prešanje, spuštanje trake treba kontrolirati i pokušati izbjeći brzo da ga brzo spustite uz pomoć gravitacije. Prilikom spuštanja, održavajte mišićnu napetost u ramenima, grudima i tricepsu kako biste osigurali stabilnost pokreta. Možete ga pokušati polako spustiti brzinom od 2-3 sekunde dok traka ne dodirne prsa. Dubina bara ne smije prelaziti sredinu grudnog koša. Spuštanje je prenisko može prouzrokovati da ramena preplaše i povećavaju pritisak na ramenu, koji lako mogu dovesti do ozljeda ramena.
Koristite sigurnosne uređaje ili pozovite partnera da trenirate zajedno: Ako trenirate bez partnera, preporučuje se korištenje sigurnosnog stalka ili sigurnosne ruke. Ovi uređaji mogu uhvatiti i roštilj na vrijeme kada ne možete pritisnuti težinu kako biste spriječili da se popne i povrede ljudi. Pomoć partnera: Kada radite teške preše za klupe, najbolje je imati partnera za obuku koji će vam pomoći. Kada ne možete dovršiti pritisak, vaš partner može brzo uhvatiti Barbel da bi izbjegli nesreće.
Odmor i oporavak: Pretpostavlja se ne samo uzrokuje umor mišića, ali također povećava stres na zglobovima i tetivima, koji mogu lako dovesti do ozljeda. Obavezno se odmarajte adekvatno nakon svakog treninga kako biste omogućili svojim mišićima da se oporave u najbolje stanje i izbjegavaju ozljede. Press klupe je vježba visokog intenziteta, posebno kada je težina teška. Ne izvodite klupu za preskop za štampu prečesto da biste svojim ramenima pružili mišiće na grudima i grudnim mišićima dovoljno vremena za oporavak.
Press klupe je vrlo izazovan složeni pokret koji može učinkovito vježbati grudne mišiće, triceps i mišiće ramena. Međutim, bez ispravnog oblika, pravilna kontrola težine i adekvatne sigurnosne mjere, lako je izazvati rame, lakat i povrede leđa. Slijedeći gornje savjete, održavanje ispravnog oblika i kontrole pokreta, možete učinkovito sprečiti ozljede i osigurati da se svaki trening izvodi na siguran način.