Šta cilja ekstenzije nogu

Na šta cilja ekstenzije nogu

U treningu donjih ekstremiteta, fleksija i ekstenzija nogu su postali popularni pokreti zbog njihovog snažnog ciljanja. Međutim, mnogi fitnes entuzijasti znaju samo da radi na nogama, ali nisu jasni koji se mišići vježbaju. Nedavno je reporter, kombinujući znanje sportske anatomije sa tumačenjem profesionalnih trenera, pedantno izdvojio ključne ciljne mišićne grupe za savijanje i ekstenziju nogu, pomažući fitnes entuzijastima da razjasne svoju poziciju treninga i da naučnije planiraju svoje programe treninga donjih ekstremiteta.
Osnovna ciljna mišićna grupa: kvadricepsi na prednjoj strani bedra su apsolutna glavna sila
Osnovni cilj treninga savijanja i ekstenzije nogu je kvadriceps na prednjoj strani bedra, koji je jedna od najvažnijih mišićnih grupa{0}}koja stvara snagu u donjim udovima ljudskog tijela. Kondicioni treneri i ljubitelji sportske anatomije objašnjavaju da kvadriceps femoris nije jedan mišić već se sastoji od četiri mišića. Fleksija i ekstenzija nogu mogu precizno aktivirati ova četiri mišića, svaki sa svojim fokusom.
1. Rectus femoris: Nalazi se na sredini prednjeg dela butine, to je jedini mišić u kvadricepsu koji obuhvata zglobove kuka i kolena. Kada su noge savijene i ispružene, to ne samo da pokreće ekstenziju zgloba koljena, već i pomaže u stabilizaciji zgloba kuka. Tijekom cijelog pokreta ostaje u visoko aktiviranom stanju i mišić je koji se najuočljivije osjeća u treningu fleksije i ekstenzije nogu.
2. Medijalni kvadriceps femoris: Nalazi se na unutrašnjoj strani prednje strane butine, blizu kolenskog zgloba, poznat je i kao "medijalna glava kvadricepsa femorisa" zbog svog oblika koji podseća na "malo izbočenje na unutrašnjoj strani patele". To je ključno za održavanje stabilnosti zgloba koljena - mnogi ljudi imaju nelagodu u koljenu, što je povezano sa slabom snagom u unutrašnjoj strani bedara. Fleksija i ekstenzija nogu mogu ciljati i ojačati ovaj mišić, pomažući u poboljšanju ravnoteže sile u zglobu koljena.
3. Lateralis femoris: Nalazi se na vanjskoj strani prednje strane butine, najveći je mišić kvadricepsa femorisa i ujedno glavni izvor energije tokom svakodnevnog hodanja i trčanja. Tokom treninga fleksije i ekstenzije nogu, ona se kontinuirano skuplja dok se zglob koljena ispružuje, što direktno pomaže u povećanju eksplozivne snage i izdržljivosti donjih udova. Posebno je pogodan za ljubitelje trčanja i biciklizma kako bi ojačali svoju osnovnu snagu.
4. Srednji bedreni mišić: Nalazi se ispod rectus femoris mišića i relativno je dubok. Nije lako uočiti tokom svakodnevnog treninga, ali je osnovni mišić kvadricepsa femorisa koji podržava jezgro. Kada je noga savijena i ispružena, ona radi zajedno sa ostala tri mišića kako bi izvršila silu, povećavajući snagu i stabilnost ekstenzije kolenskog zgloba. Važna je komponenta za održavanje ukupne funkcije kvadricepsa femorisa.
Osim osnovnih mišića, mali broj mišića uključen je u "pomoćnu stabilnost" tokom treninga fleksije i ekstenzije nogu, ali oni ne preuzimaju glavni zadatak stvaranja snage. Ovo je kako bi se spriječilo fitnes entuzijaste da pogrešno shvate da "trening savijanja i ekstenzije nogu mogu istovremeno ciljati ova područja."
1. Ligamenti i tetive oko kolenskog zgloba: kao što su patelarni ligament, tetiva kvadricepsa itd. Oni su odgovorni za povezivanje mišića i kostiju i igraju ulogu u prenošenju sile i stabilizaciji zgloba tokom pokreta. Međutim, oni nisu mete obuke. Tokom treninga, potrebno je zaštititi ova tkiva kroz standardizovane pokrete kako bi se izbjeglo pretjerano istezanje.
2. Mišići na prednjoj strani potkolenice (kao što je prednji mišić tibialis) : Tokom procesa podizanja potkoljenice, mišići na prednjoj strani potkolenice će se lagano kontrahirati kako bi pomogli u održavanju stabilnosti skočnog zgloba, ali stvorena sila je izuzetno slaba. Nema potrebe za posebnom pažnjom, a takođe je nemoguće efikasno ojačati mišiće potkoljenice savijanjem i ekstenzijom nogu.
3. Mišići jezgre (trbušni mišići, leđni mišići): Ako se gornji dio tijela drži stabilnim tokom treninga (na primjer, leđa su čvrsto uz naslon tokom savijanja nogu i ekstenzije s opremom, a sjedeći položaj je ravan tokom savijanja nogu i ekstenzije bez opreme), mišići jezgre će se lagano zategnuti kako bi održali ravnotežu tijela, ali to nije samo pasivno savijanje nogu, a to nije samo pasivno savijanje nogu.
Zašto trebamo posebno trenirati ove mišićne grupe? Postoje tri osnovne vrijednosti
Nakon identifikacije ciljnih mišićnih grupa za savijanje i ekstenziju nogu, potrebno je bolje razumjeti prednosti treninga ovih mišića. Profesionalci ističu da je trening za kvadricepse od velikog značaja za svakodnevni život, atletske performanse i zaštitu zglobova:
1. Poboljšajte mogućnosti svakodnevnih aktivnosti: kvadricepsi podržavaju osnovne pokrete kao što su hodanje, penjanje i spuštanje stepenicama i čučanj. Slaba snaga može dovesti do nedostatka energije pri hodanju ili otežano disanje prilikom penjanja stepenicama. Nakon pojačanja fleksije i ekstenzije nogu, efikasnost ovih svakodnevnih aktivnosti može se značajno poboljšati, a umor u donjim udovima može se smanjiti.
2. Smanjite rizik od sportskih povreda: Tokom sportova kao što su trčanje, košarka i čučnjevi, zglobovi kolena su pod velikim pritiskom. Snažni kvadricepsi (posebno medijalni mišići natkoljenice) mogu pružiti „zaštitu amortizera“ za zglobove koljena, smanjujući silu na ligamente i hrskavicu i smanjujući vjerovatnoću uganuća i istegnuća.
3. Pomaganje u držanju i rehabilitacija: Neki ljudi imaju probleme s držanjem poput "koljena okrenuta prema unutra" i "hodanja sa osmom prema van", koji su povezani s neravnotežom snage između unutrašnje i vanjske strane kvadricepsa femorisa. Ljudi koji su bili podvrgnuti operaciji zgloba koljena (kao što je popravak ligamenta i operacija meniskusa) također mogu postupno vratiti funkciju kvadricepsa femorisa i promovirati rehabilitaciju zglobova kroz trening sa niskim{2}}onim intenzitetom fleksije i ekstenzije nogu.
Osnovna vrijednost fleksije i ekstenzije nogu leži u preciznosti - koja može izolirati i ojačati kvadricepse, što je nezamjenjivo složenim pokretima kao što su čučnjevi i mrtvo dizanje. Trener podsjeća da tokom treninga treba izbjegavati slijepo praćenje težine, prioritetno osigurati standardne pokrete i omogućiti ciljnim mišićnim grupama da u potpunosti ispolje svoju snagu. Ako želite sveobuhvatno poboljšati snagu donjih udova, preporuča se kombiniranje fleksije i ekstenzije nogu sa savijanjem i podizanjem nogu (za stražnji dio bedara), mostom kuka (za stražnjicu) i drugim pokretima kako biste postigli uravnotežen razvoj mišića donjih ekstremiteta.http://mašina za proširenje nogu